Peu importe sa discipline, le sportif a besoin d’une alimentation adaptée afin d’optimiser sa santé, ses performances ainsi que sa récupération. En effet, l’alimentation doit répondre aux besoins accrus mais aussi aux pertes occasionnées par l’effort physique.
Voici quelques points intéressants pour l’alimentation du sportif:
1. Optimiser sa récupération après l’effort
- Réhydratez & reminéralisez l’organisme. Afin de lutter contre l’acidité provoquée par l’activité physique, une consommation d’eau riche en bicarbonates peut être intéressante.
- Consommez suffisamment de glucides afin de refaire les stocks de glycogène musculaires et hépatiques. La consommation de glucides après l’effort permet un pic de glycémie favorable à la synthèse des protéines.
- Apportez suffisamment de protéines afin de reconstruire les fibres musculaires. Cependant, il est inutile de viser trop haut: un apport de 10 à 20g de protéines juste après l’effort semble judicieux.
- Apportez suffisamment d’antioxydants afin de neutraliser les radicaux libres produits en grande quantité pendant l’effort. Pour cela, misez sur les fruits et légumes sans modération.
2. Prendre soin de ses intestins pour une santé optimale
L’intestin est un organe qui peut être mis à rude épreuve chez le sportif. Il est important d’en prendre soin pour préserver une santé optimale. En effet, l’intestin:
- Joue le rôle d’un filtre en empêchant la pénétration de pathogènes, macromolécules & toxines.
- Permet de digérer, absorber & assimiler les nutriments.
- Contient environ 70% des cellules immunitaires de l’organisme.
Quelques mots sur l’ischémie reperfusion:
Lors de l’effort, le sang est détourné vers le cerveau et les muscles. Une fois l’activité arrêtée, le flux sanguin arrive de nouveau au niveau des intestins pouvant provoquer des micro-lésions au niveau de la muqueuse avec une augmentation de la perméabilité intestinale. On appelle cela l’ischémie reperfusion. Les conséquences sont:
- Une diminution de l’assimilation des nutriments (fer, zinc, sélénium, … ).
- Des troubles digestifs & une fragilité immunitaire.
Une boisson d’effort adaptée permet de limiter l’impact de l’ischémie reperfusion. On y retrouvera:
- Des glucides (protection des intestins & meilleure récupération) + des acides aminés branchés (en cas d’effort prolongé) + des minéraux (compensation des pertes).
En dehors de l’effort, mettre au menu régulièrement:
- Des probiotiques: kombucha, yaourts, légumes fermentés, kéfir…
- Des prébiotiques: amidons résistants (féculents cuits & refroidis), ail, oignons, fruits et légumes…
3. Tendinites et alimentation
Une tendinite est une inflammation d’un tendon, la plupart du temps causée par un traumatisme. Lorsqu’elle apparaît, il est bien évidemment important d’aller voir des professionnels de santé comme un kinésithérapeute afin d’éviter sa chronicité.
Cependant, si la chronicité est installée ou si vous avez l’impression d’avoir des tendinites régulièrement, il est utile de travailler votre terrain avec l’alimentation et la phytothérapie.
Quelques points à considérer si vous avez des tendinites à répétition :
- Faites le plein d’oméga 3 avec les poissons gras, l’huile de colza, noix, lin ou caméline , et enfin avec les graines de lin, graines de chia, …
- Utilisez des épices comme le curcuma. Par la présence de curcumine, le curcuma est anti-inflammatoire & aide à reconstruire harmonieusement les mécanismes de reconstruction du tendon.
- Apportez suffisamment de minéraux consommant des légumes frais et jus légumes frais, des fruits frais & secs.
- Utilisez un complexe alcalinisant après l’effort.
- Restez hydraté avant, pendant et après l’effort.
- Utilisez de l’huile essentielle de gaulthérie et d’eucalyptus citronné: 2 gouttes de chaque diluées dans un peu d’huile végétale. (Demandez conseil à votre pharmacien).
4. L’alimentation du sportif végétarien
L’alimentation végétarienne doit être équilibrée pour ne manquer de rien. On veillera surtout à l’apport en protéines, zinc, oméga 3, fer, vit. B12 et vit. D.
Pour bénéficier de suffisamment de protéines, les végétariens pourront s’aider des alternatives végétales (tofu, tempeh, seitan, mycoprotéine…) ou encore d’une association de légumineuses & céréales au sein du repas (ex: lentilles + riz). Les oeufs & produits laitiers contiennent eux aussi des protéines de qualité.
On retrouve des oméga 3 végétaux (ALA) dans l’huile de noix, colza ou lin. Cependant, il en faut une quantité suffisante pour une conversion en EPA & DHA. Il est alors conseillé d’opter pour des capsules de microalgue avec un bon apport en EPA et DHA.
Finalement, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que celui d’origine animale. Les solutions:
- Ajoutez des aliments riches en vitamine C aux repas: poivrons, persil, jus de citron, kiwi, orange..
- Limitez les aliments qui inhibent l’absorption du fer comme le vin, thé & café.
- Consommez suffisamment de produits végétaux riches en fer: noix du Brésil, graines de sésame, lin & chia, amande, germe de blé, avoine, légumineuses, cacao & chocolat>80%, soja, tofu, quinoa…
Si vous souhaitez plus d’informations sur l’alimentation du sportif ou si vous avez besoin d’aide avec votre alimentation, n’hésitez pas à prendre RDV ici.