Diminuer sa consommation de viande au profit des alternatives végétales
Il existe de nombreuses raisons de vouloir diminuer sa consommation de viande (budget, écologie, éthique…). Et bien-sûr cela est OK. Mais souvent la viande est retirée et n’est pas remplacée par une autre source de protéines. Parfois on retrouve des assiettes composées de légumineuses et de céréales. Cependant, cela n’apporte souvent pas assez de protéines au sein du repas (en moyenne, entre 20 à 25g de protéines par repas devrait être visé).
Les protéines végétales sont généralement moins bien assimilées que celles animales. Lorsque ces dernières sont mal remplacées sur le long terme, on se retrouve avec de la fatigue, une baisse de performance ou encore des troubles de l’humeur.
Les protéines ont un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’organisme :
- Fabrication des hormones et des neuromédiateurs (dopamine, sérotonine…) ;
- Défense immunitaire avec la fabrication des anti-corps ;
- Renouvellement des phanères (peau, ongles, cheveux…) ;
- Permet une bonne digestion par la fabrication d’enzymes digestives ;
- Maintient et construction musculaire après une activité physique ;
- …
Bref, les protéines c’est la vie. Du coup, si l’envie de faire quelques assiettes végétales sur la semaine est présente, je vous invite à étendre les horizons et à découvrir les nombreuses alternatives à la viande. J’en propose 5 ci-dessous qui permettront de composer de belles assiettes équilibrées et suffisamment protéinées.
5 alternatives végétales riches en protéines
1.Le tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Sa richesse en protéines de très haute qualité (contient tous les acides aminés essentiels) en fait de lui un aliment très apprécié des végétariens. Pour 100g de tempeh, on retrouve entre 18g et 20g de protéines, ce qui est presque équivalent à la viande.
Grâce à la fermentation, le tempeh est source de probiotiques. Ces dernières sont intéressantes pour le microbiote intestinal lui même impliqué dans la santé digestive, hormonale et immunitaire.
On retrouve aussi des minéraux (fer, calcium) et des vitamines du groupe B. L’assimilation de ces nutriments est favorisée par le processus de fermentation.
2.Le tofu
Le tofu est réalisé à partir du caillage du jus de soja. Comme le tempeh, il contient des protéines de haute qualité (tous les acides aminés essentiels) et en bonne quantité (13g/100g).
Le tofu contient du fer en quantité non négligeable (2.5g/100g): une portion de tofu représente alors entre 15 et 20% des apports journaliers recommandés. Le fer du tofu est cependant non héminique et donc moins bien absorbé. Pour faciliter son absorbption, l’allier à des aliments riches en vitamine C (poivron, agrumes…).
On retrouve aussi dans le tofu une quantité intéressante de calcium et de magnésium.
3.La mycoprotéine de quorn
La mycoprotéine de quorn est en fait un champignon (Fusarium venenatum) présent naturellement dans le sol. L’apport en protéines est d’environ 15g/100g. Il contient lui aussi tous les acides aminés essentiels.
Ses atouts? Il se cuisine facilement (surtout en sauce, chili, gratin …), il est pauvre en graisses et riche en fibres.
4. Le seitan
Le seitan contient entre 20 et 25g de protéines pour 100g ce qui fait de lui une des alternatives végétales les plus riches en protéines et de très bonne qualité (il contient lui aussi tous les acides aminés essentiels). On retrouve aussi du fer, du magnésium, et du calcium. Fabriqué à base de gluten de blé ou d’épeautre, il ne peut pas être consommé par les intolérants au gluten.
5.Les lentilles corail
Les lentilles corail sont des légumineuses intéressantes car elles sont plus digestes que les autres. En effet, la lentille corail n’a pas besoin d’être trempée et germée car elle ne contient plus sa pellicule et présente donc moins d’anti-nutriments. La lentille corail contient environ 10g de protéines pour 100g (cuites). Elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, il est possible de l’associer dans la journée ou au sein du repas avec des céréales pour compléter les apports.
Ses atouts? Elle se cuisine très facilement: en purée, dahl, curry, gratin…
Si vous souhaiter stopper totalement la viande, n’hésite pas à vous faire accompagner par un professionnel formé qui pourra vous aider à couvrir vos besoins.
