Saviez-vous que le stress chronique peut favoriser une prise de poids ? Laissez-moi vous expliquer…
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est un mécanisme physiologique qui permet de nous défendre contre une menace, un danger ou une situation perçue comme dangereuse. Contrairement au stress aigu passager, le stress chronique et mal géré est omniprésent dans nos sociétés et peut mener à de nombreuses pathologies.
Du stress aigu au stress chronique…
1) La phase d’alerte ou stress aigu: l’organisme se prépare à une « attaque » et sécrète de l’adrénaline & du cortisol, 2 hormones permettant de se mettre en situation de lutte / fuite.
2) La phase de résistance: Le stress est prolongé & le cortisol continue de s’accumuler.
On observe une élévation de la sérotonine et de la dopamine, 2 neuromédiateurs jouant un rôle dans l’humeur et la gestion des émotions.
3) Le surménage ou burn-in: C’est une phase d’effondrement de la sérotonine et de la dopamine. Le cortisol est cependant toujours élevé.
4) La phase de burn-out: Il y a cette fois-ci un effondrement du cortisol.
Les neurotransmetteurs… Quels rôles dans la gestion du stress ?
Avant d’entamer le vif du sujet, il est important de comprendre les rôles des neurotransmetteurs principaux:
1.La dopamine ou le « starter » : La dopamine agit comme un « starter ». Elle permet de trouver la motivation, elle stimule l’activité mentale, la concentration & l’attention.
2. La noradrénaline : Agit sur le plaisir, le désir, la joie, la récompense & l’estime de soi.
- La Dopamine et noradrenaline sont synthétisées à partir la tyrosine (acide aminé)
3.La sérotonine ou le frein: joue un rôle dans la prise de recul, la capacité de réflexion. Apporte sérénité et calme.
- La sérotonine est synthétisée à partir d’un acide aminé : le tryptophane.
Comment le stress favorise la prise de poids ?
1.Conséquence du cortisol sur la glycémie et les neurotransmetteurs
Le haut taux de cortisol amène à une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Afin de faire baisser ce taux de sucre, le pancréas sécrète l’insuline qui en excès, peut favoriser un stockage des graisses au niveau abdominal.
L’augmentation forte du cortisol va aussi avoir une influence sur la dopamine et sérotonine jouant un rôle dans la gestion du stress. La disponibilité des précurseurs (tyrosine pour la dopamine et tryptophane pour la sérotonine) est diminuée. C’est un cercle vicieux.
2. Conséquence du stress sur le microbiote intestinal
Le stress a une influence sur le microbiote, qui a lui même une grande influence sur le comportement, les émotions (humeur et anxiété) ou encore l’appétit et donc votre poids. Par exemple, c’est au niveau de l’intestin qu’une partie de la sérotonine est synthétisée.
Certaines bactéries vont également influencer la libération d’hormones régulant la prise alimentaire comme la grhéline (favorise la faim).
3. Conséquence du stress sur la prise alimentaire
Un stress chronique inhibe la leptine, l’hormone de la satiété. Les personnes très stressées ont donc leurs sensations alimentaires perturbées, avec une augmentation de leur appétit. (Le stress aigu a tendance à couper l’appétit tandis que le stress chronique a tendance à amener au grignotage).
4. Conséquence du stress sur les déficits micronutritionnels
Lorsque le stress devient chronique, la chute du cortisol (étape avancée) peut favoriser certaines carences. C’est le cas notamment pour le fer ou le magnésium. Ces 2 nutriments jouent un rôle dans la bonne gestion du poids.
- Les Signes évocateurs d’une carence en fer: fatigue, pâleur, syndrome des jambes sans repos, troubles des phanères (ongles cassants, chute des cheveux…).
- Les Signes évocateurs d’une carence en magnésium: maux de têtes, palpitations, anxiété, crampes …
L’assiette anti-stress en quelques points
1.Misez sur le magnésium:
La phase d’alarme du stress est très consommatrice du magnésium. Il n’est donc pas rare de voir des déficits chez les personnes très stressées. Où le trouver ? Amandes, noisettes, banane, cacao, fruits et légumes frais, eaux (hépar, contrex…).
2.Choisissez des bons gras (oméga 3):
Les oméga 3 ont un rôle un rôle dans la santé cérébrale, notamment pour la dépression. Où les trouver ? Huile de colza, huile de caméline, huile de noix. Les poissons gras comme les sardines, les harengs, le saumon, …
3.Optimisez vos protéines:
Les deux acides aminés impliqués dans la fabrication des neurotransmetteurs sont la tyrosine (dopamine) et le tryptophane (sérotonine). Où retrouver le tryptophane ? Yaourt, fromage frais, légumineuses, banane, riz complet… La tyrosine se retrouve dans les oeufs, le soja, le jambon cru …
4.Pour les intestins, consommez des probiotiques ainsi que des prébiotiques:
Les pré-biotiques sont des substrats pour nos bactéries intestinales. On retrouve des prébiotiques dans les bananes peu mûres, les asperges, topinambours et oignons, salsifis cuits…
5.Consommez du fer et des vitamines du groupe B:
Le fer et les vitamines du groupe B participent à la synthèse des neurotransmetteurs.
Où trouver le fer: boudin noir, viande, foie, légumineuses, noix…
Où trouver des vitamines B: féculents complets, légumes verts, germe de blé..
6.Côté phytothérapie:
Quelques plantes peuvent aider à gérer le stress
- Rhodiole : favorise l’adaptation et la résistance au stress.
- Passiflore : propriétés anxiolytiques.
- Valériane : propriétés sédatives et anxiolytiques.
Et voilà! Maintenant vous savez-tout sur l’influence du stress chronique sur la prise de poids.
