Le millet est une céréale retrouvée dans différentes régions tropicales d’Afrique et d’Asie. C’est aujourd’hui la 6ième céréale la plus consommée dans le monde et nourrit près d’un tiers de la population mondiale. Dépourvue de gluten, le millet est plutôt connu des personnes atteintes de maladie coeliaque. La consommation de millet n’est cependant pas toujours courante dans les pays occidentaux malgré ses nombreux bienfaits nutritionnels. Je vous laisse découvrir dans cet article les bonnes raisons de consommer cette céréale.
Les nombreux bienfaits du millet
À la découverte de cette céréale…
Le millet, également appelé mil, est une céréale appartenant à la famille des Graminées (ou Poacées). Ses graines sont toutes petites et rondes, ne dépassant pas 3 mm d’épaisseur et sont, recouvertes d’une enveloppe coriace. Il doit ainsi être décortiqué après sa récolte à l’aide d’un pilon ou mortier.
Il existe différentes variétés de millet comme le Sorho ou le Teff, mais le plus connu est le millet commun (Panicum miliaceum). Les grains peuvent avoir des couleurs variées : blanc, jaune, brun, rouge et noir…
Les raisons de consommer du millet
1/ Il convient bien aux personnes intolérantes au gluten
Le millet ne contient pas de gluten. C’est donc une céréale intéressante en cas d’intolérance ou de maladie coeliaque.
Certaines études ont montré que les protéines du millet sont très digestes et les moins allergisantes en comparaison à d’autres céréales. De plus, le millet basse-cour Japonais est intéressant pou pour les personnes souffrant d’eczéma atopique.
2/ Le millet est riche en protéines
Les protéines contenues dans le millet se retrouvent à hauteur de 10,5%, soit 3,5% une fois ce dernier cuit. En comparaison aux autres céréales, c’est le millet qui obtient la plus beau dosage.
3/ Il aide à la bonne gestion du diabète
Le millet est une céréale avec une teneur élevée en fibres ayant un impact significatif sur la sensibilité à l’insuline. Des études ont également montré une contribution dans la baisse du LDL cholestérol (aussi appelé mauvais cholestérol) et une augmentation du HDL cholestérol (soit le « bon » cholestérol).
4/ Il favorise un bon sommeil
Grâce à sa teneur en tryptophane, le millet est une céréale qui aide à l’endormissement. En effet, le tryptophane est un acide aminé qui joue un rôle dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
5/ Il contient une grande variété de nutriments et d’anti-oxydants
Le millet contient des flavonoïdes, des pigments végétaux de la famille des polyphénols. Ces derniers dans les aliments se comportent comme des antioxydants naturels. Ces polyphénols ont un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaire, du diabète et enfin, ils aident à diminuer la tension artérielle.
De plus, le millet contient de nombreux nutriments comme des vitamines du groupe B, du magnésium, du calcium, et du zinc.
Comment utiliser le millet au quotidien ?
1/ Sous forme de porridge
Le millet peut se retrouver sous forme de flocons. Il est donc parfait au petit-déjeuner sous la forme d’un porridge. Il est possible de le servir avec des oléagineux, du lait végétal (voir ma comparaison de laits végétaux ici) et des fruits frais ou secs.
2/ Sous forme de féculent
Les grains de millet se cuisinent comme les autres céréales. On peut remplacer le riz, les pâtes ou tout autre féculent par le millet.
3/ Sous forme de farine
La farine de millet est également une source de bons nutriments pour confectionner de délicieuse recettes sucrées ou salées. Il est préférable d’acheter de la farine bio afin de soutenir une agriculture plus respectueuse de l’environnement, en plus de consommer un aliment exempt de produits chimiques.
Sources:
Nithiyanantham S, Kalaiselvi P, Mahomoodally MF, Zengin G, Abirami A, Srinivasan G.Nutritional and functional roles of millets—A review. J Food Biochem. 2019;e12859. https://doi.org/10.1111/jfbc.12859 .
Pragyani Bora, Sanaa Ragaee & Massimo Marcone (2019): Characterisation of several types of millets as functional food ingredients, International Journal of Food Sciences and Nutrition, DOI: 10.1080/09637486.2019.1570086
