Les laits végétaux: comment faire le bon choix ?

Nous retrouvons de plus en plus d’alternatives au lait de vache dans le commerce : amande, riz, coco, soja… Pourquoi les utiliser ? ? Ses « laits » végétaux ont-ils les même atouts nutritionnels que le lait de vache ? Comment faire le bon choix ? Je réponds à toutes vos questions dans cet article.

#1. Pourquoi utiliser les substituts végétaux ?

Ces boissons végétales conviendront parfaitement en cas d’intolérance au lactose, d’allergies aux protéines de lait de vache, de régime vegan ou encore, aux personnes souhaitant découvrir de nouvelles saveurs. Ces substituts végétaux ont le point commun d’être sans lactose, sans protéines laitières et pauvres en graisses saturées.

Il faudra cependant faire attention de ne pas remplacer le lait maternel ou les laits infantiles par ces laits végétaux, car leurs qualités nutritionnelles ne conviennent absolument pas aux critères de croissance et développement des nourrissons.

#2. Quels sont les qualités nutritionnelles ?

Longtemps appelées comme des « laits végétaux », ces boissons végétales ne peuvent plus être nommées de la sorte car leurs compositions nutritionnelles sont totalement différentes de celui du lait de vache. Ces boissons sont en fait un mélange d’eau (environ 90%) et de céréales (riz, avoine, épeautre…), oléagineux (amande, noisette …) ou légumineuse (soja). On parle désormais de jus végétaux.

En fonction du végétal utilisé, les propriétés nutritionnelles vont différer. Voici 4 jus végétaux fréquemment retrouvés dans le commerce :

Le jus de soja : le plus riche en protéines

Teneur en protéines :

Le lait de vache et le jus de soja contiennent des teneurs en protéines similaires, même si de natures différentes (animales vs végétales). On retrouve environ 8g de protéines pour 250ml de ces 2 boissons.

Le calcium :

Pour ce qui est du calcium, il faudra choisir un jus de soja enrichi artificiellement, à hauteur de 120mg /100ml pour que cela soit comparable au lait de vache ordinaire. Le désavantage de l’ajout artificiel est que la biodisponibilité (quantité de calcium réellement utilisée par le corps) peut être différente de celui du lait de vache. En effet, le lactose et la vitamine D contenue dans ce dernier favorise l’absorption du calcium.

Certaines marques de jus végétaux utilisent cependant des enrichissements à base d’algues alimentaires, dénommées Lithothamnium Calcareum dont la biodisponibilité est proche des produits laitiers ordinaires.

Autres nutriments :

Enfin, le jus de soja contient des acides gras polyinsaturés et des isoflavones, qui confèrent à la boisson des effets cardio-protecteur et antioxydants. De part la teneur en isoflavones, il est cependant déconseillé de consommer des substituts de soja pour :

– Les femmes enceintes et allaitantes ;

– Les enfants en bas âges (moins de 3 ans) ;

– personnes ayant des antécédents de cancers hormono-dépendants.

Le jus de riz, une source de glucides :

le jus de riz contient lui une grande quantité de glucides, avec une teneur d’environ 10g pour 100ml . Il conviendra aux personnes allergiques aux amandes et au soja. de part sa faible teneur en minéraux, il est utile de le prendre enrichi en calcium.

Il s’intègre facilement dans des desserts et pâtisseries grâce à on goût légèrement sucré : gaufres, smoothies, crêpes…

Le jus d’amande, une boisson très digeste :

De part l’émusline, une enzyme contenue dans l’amande et qui favorise la digestion des glucides, cette boisson végétale est en fait très digeste.

Le jus d’amande contient aussi des acides gras mono-insaturés à l’effet cardio-protecteur. On retrouve cependant très peu de protéines et de nutriments, il faudra donc le prendre obligatoirement enrichi.

Son goût est généralement très apprécié en cuisine de part ses notes douces et sucrées. Il s’intègre donc parfaitement aux desserts maisons ou dans un café.

Le lait de coco, une source de lipides :

Ce dernier n’a en fait rien à voir avec l’eau ou le jus de coco. Il est naturellement source de lipides, avec une teneur d’environ 18g/100ml. C’est dès lors l’un des laits végétaux les plus caloriques. Sa consommation est à modérer car il a une teneur élevée en acides gras saturés. Sa saveur exotique se marie à merveille dans les plats asiatiques et végétariens : currys de poulet, dhal de lentilles, veloutés … Finalement, avec sa texture onctueuse, le lait de coco peut remplacer la crème dans les préparations sucrées.

Vous souhaitez une recette avec du lait végétal ? Retrouvez la recette du banana bread sur mon site ou d’autres recettes sur mon compte instagram.